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皇冠买球网(www.hg108.vip):躺10分钟大休息深层放松!3种瑜伽休息姿势释放疲倦紧绷

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躺10分钟大休息深层放松!3种瑜伽休息姿势释放疲倦紧绷

中村尚人(专业瑜伽教练、物理治疗师) 2022-09-01 | 浏览数 7,549 【早安健康/中村尚人(专业瑜伽教练、物理治疗师)】

有助放松身心:3种休息姿势



鳄鱼式-Makarasana
呈俯卧姿后全身放松,这是瑜伽最具代表性的休息姿势之一。由于全身压在地面上而容易感觉到腹部的动作,可体会到深度放松后腹式呼吸的舒适感。 体内发炎惹祸!爱吃红肉,染疫中重症比例较高〉《早安健康:9月号《30岁后吃对蛋白质:抵御初老、疫病退散!  
HOW TO
呈俯卧姿,双手重叠后放在额头下方。双脚大幅度张开超出瑜伽垫,脚跟朝内、脚尖朝外。闭上眼睛,自然呼吸,好好放松。
*脚尖朝外,双脚大幅度张开超出瑜伽垫。

这样也ok!
若颈部会不舒服的人,可将脸部朝向侧边,最重要的是要用放松的姿势好好休息。原本就容易走路内八的人,脚尖朝内也OK。

▼侧脸

▼脚尖朝内


----------------------------------------NG-----------------------------------------
请避免下巴过度内缩,导致颈部缩起来,造成肩膀和后背的紧绷。
 

摊尸式-Savasana
做完各种瑜伽动作后进行摊尸式的目标,就是要全身彻底放松好好休息。还不习惯的人也许会觉得“彻底放松力气”很难。为此,请透过瑜伽的概念,好好练习将身心完全放下,以达到最终步向死亡的目标。

HOW TO
仰躺,双脚轻松地张开,双手的手掌朝向天花板,包含指尖都要完全放松。手脚不容易完全放松的人,可以稍微晃动一下,会比较容易放松力气。闭上眼睛,感觉身体像是要沉入瑜伽垫般,反复进行腹式呼吸,放松全身。

婴孩式-Child's Pose
做完脊椎后弯的瑜伽动作,或是,腰部周围缩起来感觉紧绷时,甚至是在高难度的瑜伽动作空档等,都能做一下婴孩式。由于大腿会压迫到腹部,因此婴孩式很容易感觉到腹式呼吸,不过餐后和孕妇最好避免做婴孩式。
 
HOW TO
从正坐姿势开始,将身体往前倾倒后额头贴地,手掌朝上置于双脚侧边摊开平放。顺着体重使全身力气放松,慢慢地进行腹式呼吸。


平衡身心状态-5种适合冥想的坐姿



进行各种瑜伽动作,为得就是使身体调整至平衡状态,以便在冥想时能有笔直的坐姿;坐姿可说是瑜伽的终极姿势。在此,将为大家介绍初学者也容易完成,最具代表性的5种基本坐姿。进行冥想时,请选择自己容易做的坐姿来进行吧!

达人坐-Siddhasana
自古以来,这是瑜伽修行者常用于冥想的瑜伽姿势。此坐姿能刺激会阴部,进而改善能量的流通。此外,只要精通达人座,有时还有助于醒悟。正如“达人”一名所言,在各种坐姿中的定位格外不同。

HOW TO
将左脚的脚跟放在会阴部(外阴部与肛门之间),再将右脚的脚跟叠上去。双手放在膝盖上方或手掌朝上都OK。

*CHECK POINT
不论哪一种坐姿,最重要的就是骨盆立起后能舒适地坐着。此外,体重平均地落在坐骨上,脊椎舒服地伸展开来也是很重要的关键。下巴稍微往内,,

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,视线看向前方或鼻尖。原本达人坐是要闭上眼睛,不过初学者也可以半睁开眼睛进行。

吉祥坐-Swastikasana
觉得“达人坐”比较困难的人,可用吉祥坐代替,这是最容易长时间保持稳定的坐姿。

HOW TO
右脚打开后弯曲,紧贴左脚的大腿。左脚同样弯曲,将脚尖夹在右脚膝盖的后侧。双手放在膝盖上或手掌朝上都可以。

半莲华坐-Ardha-padmasana
“莲华坐”是将双脚脚背放在大腿根部,而“半莲华坐”则是单脚脚背放在大腿根部。由于髋关节会大幅度打开,因此容易走路内八的人,不要勉强进行此坐姿。

HOW TO
右脚打开后弯曲,紧贴左脚大腿。左脚也一样弯曲,将脚背放在右大腿的根部后,双手放在膝盖上或手掌朝上也可以。

正坐-Vajrasana
这是日本人十分熟悉的严谨坐姿。骨盆最容易立起,且容易感觉到背肌的伸展。但缺点则是容易脚麻,很难长时间停留维持。

HOW TO
双脚脚跟并拢,臀部放在脚跟上坐好。脚尖不能重叠。双手放在大腿上方,或手掌朝上也OK。


割坐-Virasana
别名“英雄坐”。由于会将双脚的根部朝内,因此容易走路内八且不擅长盘腿坐的人,特别推荐此坐姿,能借此调整身体平衡。

HOW TO
膝盖着地跪下,双脚脚尖打开后臀部贴地。脚跟紧贴臀部侧边,脚尖则朝后伸展开来。双手放在膝盖上,或手掌朝上也OK。

Meditation COLUMN 冥想小知识
相信很多人为了提升瑜伽的有效程度,会想试试看冥想吧!其实冥想的种类十分多样化。在此透过容易理解,能显示出大脑活动状态的“脑波”,来为大家说明各种类型的冥想。请大家参考看看,以找出适合自己的冥想方式。

首先瑜伽的冥想是属于“θ(Theta)波冥想”。θ波是人清醒时与睡眠期间,在梦和现实之间会出现的脑波。就像所谓极限集中精神下的“境界”一样,深度专注与放松状态并存,对于普通人而言,可说是有些难以进入的状态。

与此相对“α(alpha)波冥想”,则是只要闭上眼睛,任何人都能出乎意料的简单做到。放松后就会出现的α波,可说是最适合让忙碌运作的大脑,快速获得休息的最佳方法。

另一方面,还有持续对某一个对象强烈“关注”的冥想法,被分类在“β(Beta)波冥想”当中,会在意识完全清醒的状态下进行。进行β波冥想时大脑会一直处于活跃运作的状态,因此并不会放松下来。

然而,若是想借由冥想其深度专注的用意,来消除杂念,瑜伽的体位法(瑜伽动作)也是很合适的方法。这些瑜伽动作可经由集中精神刺激身体,使大脑停止思考。因此,将焦点放在内在的体位法,也才会称作“动态冥想”。

最后是关于冥想时的姿势。如果脊椎没有调整到笔直状态,无论身心都无法处于“中庸”,也就是正中状态,这样便无法体会到冥想的效果。因此,为什么透过体位法调整脊椎这么重要,相信各位都已经明白了。

本文摘自《瑜伽运动学解剖书【全彩超图解】:/中村尚人(专业瑜伽教练、物理治疗师)/境好出版

看了这篇文章的人,也看了... 关键字: 瑜伽 放松 伸展运动 瑜珈 静坐 静心 纾压 冥想 正念瑜伽

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  • 补刀团长撒浪嘿 @回复Ta

    2022-09-07 00:27:12 

      不过,当前投行业务头部化趋势较为明显。中证协数据显示,证券行业2020年实现投资银行业务净收入672.11亿元,排名前10的公司占比近50%,华鑫证券则以0.1319亿元,位列第90位。路过打酱油,不走了

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